ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΟ ΠΡΟΓΡΑΜΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ για ανάπτυξη ΔΥΝΑΜΗΣ
ΕΙΣΑΓΩΓΗ
Στην Φυσική Αγωγή ως ΔΥΝΑΜΗ ορίζεται η ικανότητα των μυών να υπερνικάνε μία αντίσταση είτε είναι πρωτογενής η οποία προέρχεται από την μάζα του σώματός μας, είτε δυνητικά δευτερογενής που αφορά τον κατ΄ επιλογή εξωτερικό παράγοντα...
ΔΙΑΚΡΙΝΕΤΑΙ σε...
1)ΜΥΙΚΗ ΑΝΤΟΧΗ που συνίσταται στην ικανότητα των μυών να ασκούνται για μεγάλο χρονικό διάστημα χωρίς κόπωση.
2)ΤΑΧΥ-ΔΥΝΑΜΗ στην εκτέλεση μιας εφαρμοσμένης άσκησης στον μικρότερο χρόνο.
3)ΜΕΓΙΣΤΗ ΔΥΝΑΜΗ που αφορά την δυνατότητα υπερνίκησης της μεγαλύτερης δυνατόν αντίστασης.
ΕΙΔΗ ΠΡΟΠΟΝΗΣΗΣ
α)ΙΣΟΤΟΝΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
-Πλειομετρικές όπου διατείνονται οι μυς.
-Μειομετρικές όπου συρικνώνονται.
-Ισοκινητικές Η συνδυαστική εφαρμογή των 2 παραπάνω και εκτέλεση με σταθερή γωνιακή ταχύτητα.
β)ΙΣΟΜΕΤΡΙΚΕΣ ΑΣΚΗΣΕΙΣ
Τα χαρακτηριστικά τους...
-Αύξηση τάσης
-Μήκος μυών αμετάβλητο
-Μη καταπόνηση των αρθρώσεων και τενόντων
-Ανάπτυξη μυικής μάζας
-Αποθεραπεία από μυικούς τραυματισμούς
ΑΝΑΛΥΤΙΚΑ επί του προγράμματος μέσης δυσκολίας
ΚΡΙΤΗΡΙΑ
-Διάρκεια 35-45 λεπτά
-Ένταση σταθερή σε σχέση με τις φυσικές δυνατότητές μας
-Σύνολο ασκήσεων 6
-Σύνολο σετ 4
-Διαλείμματα 1/2 του λεπτού μεταξύ των ασκήσεων και 1 έως 1,5 λεπτό με την ολοκλήρωση του κάθε σετ.
-Μπορεί να μη γίνεται χρήση χρονομέτρου, αρκεί να μετράμε 1 επανάληψη/sec.
-Προθέρμανση διάρκειας τουλάχιστον 3 λεπτών, μοιρασμένα σε πολύ χαλαρό επιτόπιο τρέξιμο και διατάσεων.
1.Ημικάθισματα για γύμναση μηρών, με στήριξη της πλάτης στον τοίχο 30 sec
2.Άρση των ποδιών από ύπτια κατάκλιση, 20 έως 30 sec για κάτω και ορθούς κοιλιακούς
3.Άρση σώματος με λυγισμένα γόνατα από ύπτια θέση για γύμναση των μυών της οσφυικής μοίρας της ράχης μας 20 έως 30 sec
4.Εναλάξ πλαινή σανίδα ανά 10 έως 15 sec την κάθε πλευρά για γύμναση πλαινών κοιλιακών ώμων και μηρών
5.Πρηνή στήριξη στα χέρια έως και 20 έως 30 sec για στήθος, και ώμους, με δευτερεύουσα συμμετοχή και άλλων μυικών ομάδων.
6.Εναλάξ ετερόπλευρη ταυτόχρονη άρση ποδιού-χεριού ,15 sec ανά σκέλος για ενδυνάμωση ραχιαίων μυών.
Οι παραπάνω ασκήσεις επαναλαμβάνονται 4 φορές, με τα διαλείμματα όπως έχουν προαναφερθεί.
Αποθεραπεία 2 λεπτά, με μορφές χαλαρών επιτόπιων αναπηδήσεων και διατάσεων.
.Παπαντωνίου Δημήτριος
Καθηγητής Φυσικής Αγωγής
1ου Γυμνασίου Έδεσσας
Δεν υπάρχουν σχόλια:
Δημοσίευση σχολίου